A medit�ci� jelent�s�ge

�let�nk c�lja a min�l nagyobb profit el�r�se; a siker, vagyon, p�nz felhalmoz�sa. Arr�l �lmodozunk, hogyan lehetn�nk boldogabbak �s sikeresebbek. A medit�ci� feladata hogy beind�tson egyfajta �thangol�si folyamatot a fejedben. C�lja, hogy seg�tse lek�zdeni az �ntudat korl�tait, v�ltozatos szellemi �s fizikai gyakoraltok r�v�n. Olyan lelki�llapot, amikor a tested tudatosan ellazul �s szellemis�gedet �tengedheted a nyugalomnak �s a bels�re val� koncentr�l�snak. A fokozott �sszpontos�t�s el�r�s�hez a medit�ci� fegyelmet �g�nyel. Ha a l�gz�sedre koncenr�lva medit�lsz, alacsonyabb lesz a v�rnyom�sod �s old�dik benned a fesz�lts�g is. N�veli a koncentr�ci�k�pess�get. Rendszeres gyakorl��val sikeresebb lehetsz a munk�dban, a konfliktuok kezel�s�ben.

Figyelemmedit�ci�val �t tudsz jutni a zajos vil�gon �s fel tudod �l�nk�teni �rz�keszerveidet. Megtanulsz lelassulni, a jelenben �lni.

Klasszikus testtart�sa

• V�lassz olyan testhelyzetet, ami k�nyeles �s hosszabb t�von nem f�raszt�.
• Ez lehet a klsszikus l�tusz�l�s (t�r�k�l�s), vagy hanyatt fekve karok �s l�bak terpeszben.
• A l�nyeg, hogy k�nyelmes legyen, �s el tudj lazulni!
• Ne keresztezd se a karod se a l�baidat.
• Hunyd le a szemed, �gy nem zavarnak a k�rnyezeti zajok, jobban tudsz vizualiz�lni �s koncentr�lni.
• L�legezz nyugodtan �s egyenletesen.
• Az elm�lyed�s technikj�t seg�ti a j�ga, a csikung, �s a tai csi is.

Mire van sz�ks�ged, ha medit�lsz?

• laza �lt�zet
• egy medit�ci�s sz�nyeg, vagy torna matrac,
• egy k�nyelmes p�rna,
• egy takar�, ami melegen tart,
• kapcsold ki a mobil telefonod,
• hallgass kellemes h�tt�rzen�t,
• �s �gess illatos f�st�l�t

A relax�ci�, a medit�ci� kit�n� eszk�z a laz�t�shoz, de nem saj�t�that� el expressz gyorsas�ggal – fontos az alapokn�l kezdeni. Ha vel�nk tartasz, saj�t magadon is �rezheted majd a rendszeres gyakorl�s �ld�sos hat�sait. Most a sz�ks�ges el�k�sz�letek legfontosabb l�p�seit gy�jt�tt�k �ssze.

Legyen egy hely!

A legenda szerint Buddha egy f�gefa alatt medit�lva �lte �t a megvil�gosod�s �lm�ny�t. E f�gefa hajt�sai m�g ma, 2500 �vvel a szent esem�ny ut�n is virulnak – ez�rt napjainkban is ez a buddhist�k legfontosabb zar�ndokhelye. Akit valaha is meg�rintett egy-egy medit�ci�s vagy im�ds�gos hely k�l�n�s atmoszf�r�ja, az pontosan �rti, mi�rt tisztelik ezeket a helyeket szentk�nt.

B�r a mai ember medit�ci�s ereje nem k�zel�ti meg Buddha szintj�t, ha siker�l megteremten�nk saj�t medit�ci�s „szent hely�nket” – m�g ha csak szer�ny k�r�lm�nyek k�z�tt is –, �ltala n�velhetj�k kikapcsol�d�sunk hat�konys�g�t. Ha mindig ugyanazon a helyen relax�lunk, medit�lunk, el�bb-ut�bb maga a hely is meditat�vv� v�lik. Ez a folyamat v�gbemehet gondolatt�rs�t�s r�v�n vagy t�nylegesen is, amikor a hely felt�lt�dik azokkal a finom rezg�sekkel, amelyeket a medit�ci� sor�n k�rnyezet�nk fel� sug�rzunk. Sok tan�t� ez�rt aj�nlja, hogy medit�ci�hoz mindig ugyanarra a sz�nyegre vagy p�rn�ra �lj�nk, �s viselj�k ugyanazt az �lt�z�ket. Mindez abban seg�t, hogy elm�nket a medit�ci�t seg�t� �llapotba hozzuk.

Befel� figyelni

V�lasszunk olyan helyis�get vagy zugot, ahol k�nyelmesen elhelyezkedhet�nk, �s biztons�gban �rezz�k magunkat! Ezt a kis „b�v�helyet” rendezz�k be ellazul�st seg�t� dolgokkal: helyezz�nk magunk k�r� f�st�l�ket, vir�gokat, szentek vagy guruk k�peit, hallgassunk felemel� zen�t vagy dalt! Ezeket az eszk�z�ket csak medit�ci� alkalm�val haszn�ljuk, �gy tapasztalhatjuk, hogy min�l t�bbsz�r figyel�nk befel� e t�rgyaknak a k�s�ret�ben, ann�l intenz�vebben hat majd r�nk a medit�ci�s atmoszf�ra! Amikor v�lasztott kuck�nkban tart�zkodunk, k�nnyed�n �s term�szetes m�don juthatunk el a relax�lt, meditat�v �llapotba.

Ha �gy �rezz�k, hogy lak�sunkban nincs a c�lnak megfelel� pont, k�vetve Buddha p�ld�j�t, �lj�nk egy fa al� vagy egy t� partj�ra! – a term�szetes k�rnyezet soha nem akad�lyozza az inspir�ci�t. Tekints�nk az �gre, �s figyelj�k, hogyan �sznak a felh�k, kora hajnalban pedig k�vess�k nyomon a f�sz�lakon megcsillan� harmatcseppeket! A szabad �g alatt szinte minden alkalmas arra, hogy inspir�ci� �s medit�ci� forr�sa legyen – ha megtessz�k az els� l�p�st, elindulunk az �ton, ami elvezet arra a szintre, ahol nem kell keresn�nk a bels� harm�ni�t, hiszen �tsz�ve mindennapjainkat, �lland� k�s�r�nkk� v�lik.

A relax�ci�, a medit�ci� kit�n� eszk�z a laz�t�shoz, de nem saj�t�that� el expressz gyorsas�ggal – fontos az alapokn�l kezdeni. Ha vel�nk tartasz, saj�t magadon is �rezheted majd a rendszeres gyakorl�s �ld�sos hat�sait. Mivel a nyugalom �s a bels� harm�nia megteremt�se a c�l, ne akarj el�re szaladni, �s mindent megtanulni m�r az els� p�r alkalommal – a legt�bben el�g t�relmetlenek vagyunk a h�tk�znapokban is, legal�bb a relax�ci� ter�n engedj�nk meg magunknak egy kis lazas�got!

Hova lesz az utaz�s?

A medit�ci� nem m�s, mint a figyelem tudatos ir�ny�t�sa, hogy fel�lemelkedj�nk a gondolatok sz�ntelen �raml�s�n. Medit�lhatunk csendben �lve, behunyt szemmel, vagy n�zhet�nk egy gyertyal�ngba, j�g�zhatunk, esetleg bonyolult m�rtani alakzatokat tanulm�nyozhatunk. Szabadon engedhetj�k nyomaszt� gondolatainkat s�ta, f�z�s, takar�t�s vagy sportol�s k�zben is, van aki a kikapcsol�d�snak eme form�j�ra esk�szik.

Ak�r medit�ci�r�l, ak�r relax�ci�r�l besz�l�nk, mindig l�trej�n egy k�l�n�s kett�ss�g: b�r befel� fordulunk, ugyanakkor ki is l�p�nk �nmagunkb�l. Kiszabadulunk az „�n” bilincseib�l, �s elhallgat a v�gyak �s k�v�ns�gok sz�ntelen k�vetel�z�se. Ha siker�l megszabadulnunk a h�tk�znapi gondolatainkt�l, nem �nmagunkra figyel�nk, �s nem saj�t sz�k�s n�z�pontunkb�l szeml�lj�k a vil�got – nem �nz�s�g�nk, (el�)�t�leteink, b�ntudatunk �s f�lt�kenys�g�nk ir�ny�tj�k l�pteinket. �jfajta nyitotts�got tapasztalunk meg, s k�szek lesz�nk arra, hogy az �letet annak l�ssuk, ami. Mindez sok er�t ad.

Tudom�nyos h�tt�r

Az agy elektromos tev�kenys�g�t m�r� elektroenkefalogr�f (EEG) lek�pezi az agyhull�mokat, s ezzel szeml�letes k�pet k�sz�t a medit�ci� ideg�lettani hat�s�r�l. Az alv�s, �lom vagy �brenl�t alatt keletkez� agyhull�mok k�l�nb�znek egym�st�l. Az �ber agyban p�ld�ul jellegzetesen gyorsak, m�ly alv�s idej�n megszaporodnak az alfa-hull�mok, ezek jellemzik a nyugodt ellazul�s �s fog�konys�g lelki�llapot�t. Mindez arra utal, hogy a test nyugalomban van, s az idegrendszernek az a ter�lete veszi �t az ir�ny�t�st, amely vissz�j�ra ford�tja a stresszreakci�t.

A kutat�sok tan�s�ga szerint medit�ci�ban nagyobb az alfa-hull�mok gyakoris�ga, mint alv�s k�zben. Az ut�bbival szemben a k�t agyf�lteke tev�kenys�ge is �sszehangoltt� v�lik, ez�ttal egy�ttm�k�dik az �sszer�, logikus gondolkod�s�rt felel�s bal, �s a kreativit�st, valamint az �rzelmi �letet k�pvisel� jobb agyf�lteke. A vizsg�latok arra is r�mutattak, hogy a jobb �s baloldali k�reg�llom�ny agyhull�mainak ez az egybehangol�sa optim�lis felt�teleket teremt az agym�k�d�s sz�m�ra, �s megn�veli az IQ pontsz�m�t.

M�s vizsg�latok szerint medit�ci� idej�n meg�l�nk�l az agy v�rkering�se.
Az 1960-as �vek �ta kutat�sok sokas�ga t�masztja al�, hogy a medit�ci� az alv�sn�l is hat�konyabb a stressz- �s a fesz�lts�gold�sban. A k�s�rleti alanyok nemcsak nyugodtabbnak, ellazultabbnak, �sszeszedettebbnek �rezt�k magukat, hanem teljes�tm�ny�k is javult a munkahely�k�n vagy az iskol�ban.

K�t vil�g tal�lkoz�sa

A bizony�t�kok az orvostudom�nyt is meggy�zt�k arr�l, hogy ellazult elme�llapotban a szervezet kev�sb� fog�kony a betegs�gekre, �s hat�konyabban gy�gy�tja �nmag�t. Mikor nyugodt �llapotba ker�l�nk, a neuropeptidek – azaz inger�let-�tvitel�rt felel� vegy�letek – termel�d�se cs�kkenti a v�rnyom�st, mik�zben ellaz�tja az izmokat �s az eg�sz szervezetet. �gy t�nik, gondolatinkkal tetsz�leges m�lys�gekig ellazulhatunk – a csaknem �tezer �ves medit�ci�s irodalom is ezt t�masztja al�.

Az el�k�sz�letek �ttekint�se ut�n elsaj�t�thatod a k�l�nf�le, kikapcsol�d�st el�seg�t� technik�kat, melyek a rendszeres gyakorl�snak k�sz�nhet�en, r�vid id�n bel�l kifejtik j�t�kony hat�sukat. Most a medit�ci� ide�lis testhelyzeteit mutatjuk be.

Melyiket szeressem?

Medit�lni �l� helyzetben a legk�nyelmesebb – a gerinc ilyenkor egyenes, mintha a fej�nkkel t�masztan�nk al� az �gboltot. Egyesek a l�tusz�l�st kedvelik a legink�bb, amikor a k�t l�b az ellenoldali combon nyugszik, m�sok viszont sz�vesebben m�lyednek el magukban egy sz�ken �lve, talpukat a padl�n pihentetve. Ak�rmelyik is tetszik a legink�bb, a l�nyeg, hogy a v�lasztott testhelyzet olyan k�nyelmes legyen, hogy ne kezdj el n�h�ny perc m�lva f�szkel�dni, �s ne g�rnyedj �ssze. Testileg kiegyens�lyozottan ugyanis k�nnyebb medit�ci�ra alkalmas �llapotba ker�lni. �rdemes v�gigpr�b�lnod az itt bemutatott testhelyzeteket, hogy megtal�ld a neked legink�bb megfelel�t.

SZUKH�SZANA – k�nny� testhelyzet

�lj a padl�ra nagyterpeszben. Billentsd el�re a medenc�det, �s �lj egyenes der�kkal. Hajl�tsd be az egyik l�bsz�radat, hogy sarkad az ellenoldali comb bels� oldala mell� ker�lj�n.
Hajl�tsd be �s h�zd magad al� a m�sik l�bsz�rat, hogy a l�bfej az ellenoldali s�pcsont al� ker�lj�n. Most, hogy keresztbevetett l�bbal �lsz, engedd le t�rdedet a padl�ra. Kezedet fektesd a combodra, a t�rdedre vagy vegy�l fel valamilyen mudra k�ztart�st (l�sd a k�vetkez� r�szben).
H�zd ki h�tadat �s a derekadat, a fejb�b �gy m�g t�volabb ker�l a gerinc alj�t�l. Felszegett �llad legyen p�rhuzamos a padl�val, tark�d ny�ljon meg. Hasizmaidat h�zd be �s felfel�, hogy ezzel is gerincedet szil�rd�tsd.

SZIDDH�SZANA – t�k�letes testhelyzet

�lj a padl�ra nagyterpeszben. Billentsd el�re a medenc�det, majd �lj egyenes der�kkal. Hajl�tsd be az egyik l�bsz�rat �gy, hogy sarkad a szem�remcsont mell� ker�lj�n, �s talpad r�simuljon az ellenoldali comb bels� fel�re.
Hajl�tsd �s h�zd be a m�sik l�bsz�rat �gy, hogy a l�bfej az ellenoldali f�l� ker�lj�n, �s a bok�k �s a sarkak �ssze�rjenek. Gy�ng�den helyezd kezedet a combodra, a t�rdedre vagy vedd fel valamelyik mudra k�ztart�st (l�sd a k�vetkez� r�szben). H�zd ki a h�tadat, ahogy azt az el�z� p�zn�l is tetted.

PADM�SZANA – l�tusz�l�s

�lj a padl�ra nagyterpeszben. Billentsd el�re a medenc�det, majd �lj egyenes der�kkal. Hajl�tsd be a bal l�bsz�rad, a l�gy�khoz k�zel�t� l�bfej ker�lj�n a jobb comb mell�.
Hajl�tsd be a jobb l�bsz�rat. Fogd meg a l�bfejed mindk�t k�zzel, �s fektesd a bal combra. K�ls� sz�le legyen a l�gy�k szomsz�ds�g�ban, talpad n�zzen felfel�. Ez a f�l-l�tusz�l�s. Gyakorolj mindk�t l�bbal n�h�ny h�tig, majd h�zd a bal l�bfejet a jobb t�rd f�l�tt a jobb combra. K�ls� sz�le legyen a l�gy�k szomsz�ds�g�ban, a talp n�zzen f�lfel�. Ez a teljes l�tusz�l�s.
Fektesd mindk�t kezedet a combodra, t�rdedre vagy vedd fel valamelyik mudra k�ztart�st (l�sd a k�vetkez� r�szben). H�tadat �s derekadat tartsd egyenesen, tark�d ny�ljon meg. Bel�gz�skor �sszpontos�ts a k�nyelmetlennek �rzett testr�szekre, majd kil�gz�ssel t�vol�tsd el a fesz�lts�get.

Er� a k�zben

Mikor a kezet a t�rden vagy a combon nyugtatjuk, a v�llat �s a nyakat ellaz�tva seg�tj�k a gerinc megny�jt�s�t. Sok hagyom�nyban spiritu�lis t�lt�se is van a k�ztart�snak, egyes n�zetek szerint az ugyanis hat�ssal van a bels� vil�gra. A mudr�k, vagyis a k�ztart�sok aktiv�lj�k azokat az energiacsatorn�kat, amelyeket az ind hagyom�ny n�diknak, a hagyom�nyos k�nai orvosl�s pedig meridi�noknak nevez, mik�zben az ezek ment�n sorakoz� akupunkt�r�s energiapontokat is ingerlik. Mindez r�vidre z�rja a szervezetben kering� finom energia �raml�s�t, s �gy a pr�n�nak nevezett �leter� nem t�vozik el a test �s elme kering�si rendszer�b�l (a mudra szanszkrit�l „lez�r�st”, „lepecs�tel�st” jelent).

Felfel� n�z� teny�r

Hogy megny�lj az �letenrgia el�tt, fektesd k�zh�tadat t�rdedre vagy a combodra. Tenyered tekintsen felfel�, ujjaid legyenek laz�k.

Lefel� n�z� teny�r

Biztons�g- �s egyens�ly�rzeted fokoz�dik, ha lapos tenyeredet a t�rdre vagy a combra helyezed.

Kozmikus mudra

Ez a medit�ci�s mudr�nak nevezett k�ztart�s a zazen-medit�ci�ban k�zkelet�. Behajl�tott, �sszetett kezedet fektesd az �ledbe. N�kn�l a bal k�z nyugodjon k�nnyed�n a jobban, f�rfiakn�l pedig ford�tva. A k�z�ps� ujjak k�z�ps� ujjpercei ker�ljenek egym�s al�. A h�velykujjak �pphogy �rints�k egym�st, ov�list form�lva a k�ld�k k�zel�ben. Karodat k�nnyed�n emeld el a t�rzst�l!

Dzsn�na mudra

Ez a k�ztart�s hagyom�nyosan a megvil�gosod�st jelk�pezi. M�ly koncentr�ci�t tesz lehet�v�, �s �gy tartj�k, hogy a tud�ssal kapcsolatos agyi r�gi�kat aktiv�lja. Visnu mudr�nak is nevezik. Ny�jtsd ki tenyeredet �s ujjaidat, �s fektesd kezedet felfel� ford�tott teny�rrel laz�n a t�rdedre. A mutat�ujj �s a h�velykujj hegye mindk�t k�zen k�nnyed�n �rintse egym�st. A m�sik h�rom �ssze�r� ujjat ny�jtsd ki.

Namaszk�r mudra

Az im�ds�g �s al�zat eme kult�r�k f�l�tti gesztus�ban az �g fel� mutat� ujjak templomtornyot form�lnak. A buddhista �ldozatbemutat�s sor�n a teny�r �s a h�velykujj enyh�n sz�tny�lik. A kereszt�ny im�ban legyez�k�nt sz�tter�l� ujjak a h�v� lelk�nek megny�l�s�t fejezik ki az isteni szeretet el�tt. A leborul�s mudr�j�nak is szokt�k nevezni. Tedd �ssze k�t tenyeredet �s ujjaidat a mellkasod el�tt. Valamennyi ujjperced �rjen szorosan �ssze az ellenoldalival, �s a k�t teny�r minden egyes �ze simuljon egym�shoz. H�velykujjadat nyomd gyeng�den a szegycsontodhoz, �s nyisd meg a mellkasodat. V�llad lazuljon el, �s ker�lj�n egyre t�volabb a f�ledt�l.

Gomukha mudra

Test �s elme �sszhangj�nak jelk�pek�nt fektesd �sszekulcsolt kezedet k�nnyed�n az �ledbe, hasad k�zel�ben.

Pr�na mudra

Hogy a pr�na szabadon keringhessen a testedben, �s j�l �rezd magad a b�r�dben, hajl�tsd be a teny�r fel� a gy�r�s �s a kisujjad, �s t�maszd meg k�nnyed�n a h�velykujjad hegy�vel. A mutat�- �s a k�z�ps� ujj legyen egyenes, �s �rjen �ssze.

Meghajl�s

Egyes medit�ci�s iskol�k – mint amilyen a zen buddhista zazen vagy a j�ga n�mely v�ltozata – elv�rj�k a meghajl�st. Mindez az �n al�rendel�s�nek, �n�ss�ged felf�ggeszt�s�nek r�sze. Pr�b�ld ki, illik-e a szem�lyis�gedhez! Azokn�l a legnagyobb �rdem a meghajl�s, akik nagyon nehezen veszik r� magukat, hiszen nekik ehhez sokat fel kell adni �n�rzet�kb�l.

A test teljes ellazul�sa

• Fek�dj a h�tadra egy j�gamatracon vagy takar�n, t�rdedet hajl�tsd be, talpad nyugodjon a padl�n. N�h�ny l�gv�tel ut�n �rezni fogod, amint a keresztcsont t�j�ka a talajra simul. Ekkor ny�jtsd ki enyh�n sz�ttartva a l�bsz�radat. L�bfejed n�zzen kifel�, keresztcsontod tov�bbra is nehezedjen a f�ldre. Karodat felfel� ford�tott teny�rrel laz�n t�vol�tsd el a testedt�l. Emeld meg �lladat, hogy egy vonalba ker�lj�n a testtel, majd hunyd be a szemedet.
• Minden testr�szedet fesz�tsd meg, majd laz�tse el. Kezdd a l�bfejjel – fesz�tsd meg bal l�bfejedet, h�zd f�l, majd engedd vissza a padl�ra. Ism�teld ugyanezt a jobb oldalon, majd szor�tsd �ssze a bal l�bikr�d �s a combodat. Ezt is v�gezd el a m�sik oldalon is!

• Szor�tsd �ssze farizmodat, olyannyira, hogy elemelkedjen a talajt�l, majd engedd vissza. Keresztcsontodat �s l�bsz�radat nyomd a padl�hoz, majd k�pzeld el, hogy l�bujjaidon kereszt�l minden fesz�lts�g t�vozik a testedb�l.
• Fesz�tsd meg arcizmaidat, szor�tsd �ssze �llkapcsodat, sz�dat �s szemedet, vond �ssze szem�ld�k�det, majd laz�ts. Nyisd sz�lesre a sz�dat, szemedet, t�g�tsd sz�lesre orrcimp�idat, v�g�l megint laz�ts. Most k�pzeld azt, hogy a stressz fejed b�bj�n t�vozik a testedb�l.
• H�zd be a hasadat, tartsd vissza a l�legzetedet, am�g csak b�rod, majd engedd ki. Fesz�tsd meg �s laz�tsd el a mellkas izmait. Szor�tsd �k�lbe bal kezedet, fesz�tsd meg kiny�jtott ujjaidat, majd engedd laz�n a padl�ra. Ism�teld ugyanezt az ellenkez� oldalon is! Ny�jtsd ki �s fesz�tsd meg eg�sz bal karodat, majd laz�tsd el, �s v�gezd el a jobb oldalon is.
• Fesz�tsd meg v�lladat �s nyakadat. �lladat szor�tsd a mellkasodhoz, majd laz�tsd el a testedet. �rezd, amint beleolvadsz a talajba. K�pzeld el, hogy probl�m�id v�gigfutnak karodon, a gerinceden, majd a farkcsontn�l �s az ujjak v�g�n ki�ramlanak a testedb�l.

• Gy�z�dj meg arr�l, hogy valamennyi testr�szed v�ltozatlanul ellazult �llapotban van-e. Amit m�g mindig fesz�ltnek �rzel, nehez�tsd el, hogy r�simulhasson a padl�ra – p�ld�ul a der�k h�ts� r�sze vagy a tark�. Figyelj l�gz�sedre is: �rezd, ahogy egyre cs�ndesebb� �s m�lyebb� v�lik.
• Maradj ebben a helyzetben legal�bb 10 percig! �rezd, amint minden porcik�d t�k�letesen ellazul, m�gis energi�val tel�tett. Vigy�zz, hogy ne aludj el! Ehelyett k�pzeletben tapogasd v�gig a testedet, hogy �rezd, hol maradt m�g benne fesz�lts�g, �s ha r�tal�lsz, oszlasd el. Ezut�n mozgasd �t k�z- �s l�bujjaidat, nyisd ki lassan a szemedet, ny�jt�zz egyet, fordulj oldalra majd kelj f�l.

FREESPIRIT-TIPP:

• Akinek f�j a dereka, helyezzen egy p�rn�t vagy �sszecsavart t�r�lk�z�t a t�rde al�. Van, akinek nehez�re esik a padl�n fekve l�legezni, ilyenkor �rdemes a fejet �s a h�t als� r�sz�t kem�ny p�rn�val al�t�masztani – ez megnyitja a mellkast �s megemeli a rekeszizmot.
• A fenti gyakorlatot mondd r� egy kazett�ra, �gy k�nyelmesebben v�grehajthathatod, �s nem kell fejben tartanod az egym�s ut�n k�vetkez� l�p�seket.

Miel�tt elkezden�d a gyakorlatot, egyszer vagy k�tszer figyelmesen olvasd v�gig az �tmutat�sokat. Ha �gy gondolod, hogy magn�ra mondva hat�konyabb, �gyelj arra, hogy r�gz�t�skor minden utas�t�s ut�n megfelel� sz�netet tarts!

Gyertyaf�ny-medit�ci�

Helyezkedj el k�nyelmesen t�r�k�l�sben, vagy ha �gy k�nyelmesebb, �lj egy sz�kre. Tegy�l egy kis �g� gyerty�t szemmagass�gba, k�r�lbel�l egy m�ter t�vols�gra. �gyelj arra, hogy ne legyen huzat, �s a gyertya l�ngja egyenletesen, rebben�s n�lk�l �ghessen. H�tadat, nyakadat �s fejedet tartsd egyenesen, de laz�n. Hajl�tsd le az �lladat, kezedet helyezd az �ledbe vagy a combodra.

Tested teljes s�ly�val koncentr�l�dj az �l�csontodra! �rezd, ahogy fokoz�dik a nyom�s ezeken a csontokon, �s k�zben kiss� ny�ljon a gerinced. Ha egy p�rn�ra �lsz a cs�p�t megemelve el�seg�theted a f�gg�leges helyzet megtart�s�t, fokozva ez�ltal a meditat�v energi�k �raml�s�t a testben.

Csukd be a szemedet teljesen vagy csak f�lig, �s n�h�ny percet sz�nj arra, hogy tudatosan ellaz�tsd a testedet. Haladj v�gig minden porcik�don, �s ahol fesz�lts�get �rzel, a l�gz�s seg�ts�g�vel oldd fel oly m�don, hogy bel�gz�skor energi�t fogadsz be, kil�gz�skor pedig �tj�ra engeded a fesz�lt�sget.

Nyisd ki a szemedet, l�legezz term�szetesen �s figyelmedet ir�ny�tsd a gyertyal�ngra. N�zd folyamatosan, ellazultan, n�h�ny percen kereszt�l. Legy�l befogad�: hagyd, hogy a l�ng felfedje titkait, �s ne pr�b�lj meg tudatosan gondolkodni fel�le! Tekintetedet tartsd a gyertyal�ngon, m�g akkor is, ha szemed k�nnyezni kezdene. (Azt a gyakorlatot, melynek sor�n egy kisebb t�rgyra koncentr�lsz, m�g szemed k�nnybe nem l�bad, trataka n�vvel illetik, �s azt tartj�k r�la, hogy tiszt�tja a szemet �s a k�nnycsatorn�kat, jav�tja a l�t�st, �s helyrehozza a szem rendelleness�geit.) Ha tekintetedet tov�bbra is a l�ngra szegezed, �j tulajdons�gokat, �j sz�neket fedezhetsz fel benne.

Ha �gy �rzed, hogy figyelmed elkalandozott, finoman tereld vissza a gyertyal�ngra an�lk�l, hogy a felmer�l� gondolatokat �s fant�ziak�peket akarn�d el�zni. Szem- �s arcizmaidat v�gig tartsd ellazult �llapotban.

K�t-h�rom perc eltelt�vel, vagy ha szemedben fesz�lts�get �rzel, szemh�jadat engedd kiss� lecsuk�dni. Val�sz�n�leg �gy fogod �rezni, hogy egy m�sodlagos k�p jelenik meg a k�t szem�ld�k k�zti k�pzeletbeli k�perny�n. Koncentr�lj erre a k�pre eg�szen addig, m�g el nem t�nik, majd k�pzeletben alkosd �jra a l�ng pontos m�s�t, �s engedd, hogy kisug�rz�sa bel�lr�l �tj�rjon.

N�h�ny percig m�g tartsd f�lig lehunyva a szemedet, majd �vatosan nyisd ki, �s ism�teld meg a gyakorlatot. Figyeld a l�ngot, majd vizualiz�ld, �s felv�ltva ism�teld a kett�t! Eleinte el�fordulhat, hogy a l�tott k�pet nehezen tudod bens� k�pp� form�lni, �s gyorsan tovat�nik, de gyakorlattal el�rheted, hogy huzamosabb ideig megmaradjon!

A medit�ci� v�g�n lassan nyisd ki a szemedet, �s n�h�ny percig m�g maradj csendben �lve, elm�ly�tve a medit�ci� hat�sait, �s felt�lt�dve a f�nnyel!

Koncentr�ci� egy t�rgyra

Koncentr�lj egyetlen egy dologra. Ha a h�velykujjad hegy�re akarsz koncentr�lni, k�pzeld el, hogy h�velykujjad az egyetlen tulajdonod. Semmi m�s nem l�tezik, amit saj�todnak mondhatsz. A test t�bbi r�sze nem a ti�d – csak a h�velykujj. Ha az orrod hegy�re akarsz koncentr�lni, �rezd, hogy csak az orrod a te tulajdonod. A szemed, a f�led, a sz�d, a v�gtagjaid nem tartoznak hozz�d. Ha valami m�sra kezdesz gondolni, �rezd, hogy idegen ter�letre l�pt�l. Ily m�don fejlesztheted koncentr�ci�s er�det. Szabadon eld�ntheted, hogy melyik testr�szedre koncentr�lsz, de olyan testr�szt v�lassz, amir�l �rzed, hogy teljesen a tied. Ne a kezedre, karodra vagy l�badra koncentr�lj, testednek egy eg�szen kis pontj�t v�laszd ki – a szemed, az orrod vagy az ujjhegyed. Min�l kisebb, ann�l jobban megfelel a koncentr�ci�hoz!

Koncentr�ci� l�ngra

K�pzelj el a sz�vedben egy l�ngot. Most m�g csak egy apr� fel-fellobban� l�ngocska, nem er�teljes l�ng. De egy napon biztosan nagyon er�teljes �s teljesen megvil�gos�t� lesz. Teh�t minden nap, miel�tt im�dkozn�l vagy medit�ln�l, pr�b�lj meg egy �g� l�ngot elk�pzelni a sz�vedben. K�pzeld el, hogy ez a l�ng megvil�gos�tja az �rtelmedet. Ha nem tudsz �gy koncentr�lni, ahogyan szeretn�l, az az�rt van, mert az �rtelmed nem k�pes �sszpontos�tani. Az �rtelem folyamatosan t�bb dologra gondol, �s nagyon sok helytelen gondolatnak esik �ldozatul. Az �rtelem nem kap megfelel� megvil�g�t�st, k�pzelj el teh�t egy gy�ny�r� sz�p l�ngot a sz�vedben, amely megvil�gos�tja. Vidd ezt a f�nyl� l�ngot az �rtelmedbe. Ekkor lassank�nt egy f�nys�vot l�tsz majd az �rtelmedben. Ha az �rtelem elkezd fokozatosan megvil�gosodni, akkor nagyon k�nny� hosszan �s m�lyebben koncentr�lni!

Koncentr�ci� egy fekete pontra

Ha fejleszteni szeretn�d koncentr�l�k�pess�gedet, pr�b�ld ki a k�vetkez� gyakorlatot: el�sz�r is alaposan mosd meg az arcodat �s a szemedet hideg v�zzel. Helyezz egy fekete pontot �br�zol� lapot a falra, szemmagass�gban. Helyezkedj el a ponttal szemben, att�l k�r�lbel�l 30 cm t�vols�gra, �s koncentr�lj r�. P�r perc m�lva pr�b�ld meg azt �rezni, hogy bel�gz�skor l�legzeted val�j�ban a pontb�l �rkezik, �s hogy a pont is bel�legzik, �s l�legzet�t t�led kapja. Pr�b�ld meg �gy �rezni, hogy k�t szem�ly van: Te �s a fekete pont. A te l�legzeted a pontt�l j�n, �s az � l�legzete t�led. Ha a koncentr�ci� nagyon er�s, 10 perc m�lva azt fogod �rezni, hogy a lelked elhagyott, �s bel�pett a falon l�v� fekete pontba. Ekkor pr�b�ld meg �gy �rezni, hogy te �s a lelked besz�lgettek egym�ssal. A lelked elvisz a l�lekvil�gba a megval�sul�s�rt, te pedig elhozod a lelket a fizikai vil�gba a manifeszt�ci��rt. Ily m�don nagyon k�nnyed�n fejlesztheted koncentr�ci�d erej�t. De ezt a m�dszert gyakorolni kell. Sok minden van, ami gyakorl�ssal k�nny�v� v�lik, de ha nem gyakorlsz, akkor nem is �rsz el eredm�nyt!

Az elm�leti r�szek ut�n, �me egy �jabb relax�ci�s gyakorlat, amit Sri Chinmoy dolgozott ki.

„Boldog akarsz lenni? Akkor ne becs�ld t�l elm�d hatalm�t, �s ne becs�ld alul sz�ved F�ny�t.”

A Spiritu�lis Sz�v – A b�ke otthona

Jobb a sz�vben medit�lni, mint az �rtelemben, ugyanis az �rtelem olyan, mint egy p�rizsi utca szilveszter �jjel�n; a sz�v pedig, mint egy eldugott barlang a Himal�j�ban. Ha az �rtelemben medit�lsz, tal�n �t percig tudsz majd elcsendesedni, �s ebb�l az �t percb�l, tal�n ha egy percig er�teljesen.

Ezut�n �gy �rzed, hogy fejedben fesz�lts�g keletkezik. El�sz�r �r�m�t �s megel�ged�st nyersz, de azt�n lehet, hogy egy kop�r sivatagot �rzel majd. De ha a sz�vre medit�lsz, szert tehetsz arra a k�pess�gre, hogy azonosulj azzal az �r�mmel �s megel�ged�ssel, amelyhez jutotsz, �gy ezek tart�san a tiedd� v�lnak.

Ha az �rtelemben medit�lsz, akkor nem azonosulsz a sz�t�rad� �r�mmel �s Bels� F�nnyel, hanem megpr�b�lsz bejutni valahov�, amir�l azt hallottad, hogy olyan, ak�r a nyugalom szigete. Ha be akarsz menni valaki m�snak a h�z�ba, hogy megszerezd azt, amije van, akkor vagy be kell t�rn�d az ajt�t, vagy meg kell k�rned a h�ztulajdonost, hogy nyissa ki az ajt�t. Ha megk�red, akkor idegennek �rzed magadat, �s a h�ztulajdonosnak is az lesz az �rz�se, hogy betolakod� vagy.

Azt gondolja: "Mi�rt k�ne egy idegent beengednem a h�zamba?" Ezzel szemben, ha a sz�vedet haszn�lod, akkor azonnal el�t�rbe ker�lnek annak szeretettel teli tulajdons�gai: a gyeng�ds�g, a melegs�g, a szeretet �s a tisztas�g. Amikor a h�ztulajdonos l�tja, hogy egy csupa sz�v ember �ll el�tte, akkor a sz�ve r�gt�n eggy� v�lik a l�togat� sz�v�vel, �s beengedi. Meg�rzi a vele val� egys�get, �s azt mondja: "Mit szeretn�l a h�zamb�l? Ha b�k�t akarsz, vedd, ha F�nyt akarsz, vedd csak el."

�s m�g valami. Ha az �rtelmeddel indulsz el a h�z fel�, egy csod�latos gy�m�lcs�t l�tsz magad el�tt, amit megpr�b�lsz r�gt�n megszerezni. Ha leszak�tottad, el�gedett leszel, m�g akkor is, ha a gy�m�lcs nem ehet�. Ha viszont a sz�vedet haszn�lod, megl�tod, hogy fog�konys�god hat�rtalan. Ha az �rtelmedet haszn�lod, v�lasztani pr�b�lsz majd. T�prengeni kezdesz, melyik gy�m�lcs a legszebb, a legnagyobb, �s term�szetesen azt akarod majd magadnak. De ha a sz�veddel l�psz a h�zba, �gy �rzed majd, hogy minden a ti�d, mindenben �r�m�det leled, nem kell v�lasztanod, sz�ved ugyanis az egys�g k�zpontja, a b�ke otthona.

„Maradj sz�ved naps�t�s�ben mindaddig, am�g megvil�gos�t� sugarai el nem �rasztj�k �rtelmedet is.”

Sz�v�lyes vend�gl�t�s – Medit�ci�s gyakorlat

�rezd azt, hogy sz�ved kapuj�ban �llsz, �s megh�vtad a szeretetet, a b�k�t, a f�nyt, az �r�m�t �s a t�bbi isteni bar�tot, hogy j�jjenek be. De ha a bonyolults�g, a hamiss�g, a tiszt�talans�g, a bizonytalans�g, a k�ts�g �s a t�bbi negat�v er� jelenik meg, ezeket ne engedd be. Pr�b�ld meg azt �rezni, hogy mind az isteni, mind az istentelen tulajdons�gok egy-egy emberi alakot �lt�ttek fel, �s ezt k�pes vagy l�tni emberi szemmel is. Ha egy nap csak egy bar�tra tudsz gondolni, �s ezt az egy bar�tot h�vod meg, hogy l�pjen be a sz�ved kapuj�n, akkor ez egy isteni bar�ts�g kezdete lesz. Egyik nap csak "szeretet" bar�todnak engedd meg, hogy bel�pjen, m�snap "�r�m" bar�todat fogod megh�vni, �s egy bizonyos id� ut�n meglesz a k�pess�ged, hogy egyszerre t�bb bar�tot is tudj fogadni. Eleinte tal�n nem el�g a k�pess�ged ahhoz, hogy egyn�l t�bb bar�tot l�ss vend�g�l, de id�vel meglesz az er�d, hogy az �sszes isteni bar�tot egyszerre engedd be a sz�vedbe.

Forr�s: http://freespirit.hu/